Große Verantwortung, Termindruck und ein übervoller Schreibtisch: Für mehr als 30 Prozent der Arbeitnehmer in Deutschland ist das Alltag. In Marketing und Vertrieb ist die Rate sogar deutlich höher. Dabei ist nachgewiesen: Wer ständig "unter Strom steht", kann selten die volle Leistung abrufen. Darunter leiden sowohl die Mitarbeiter als auch das gesamte Unternehmen. Was bei ständigem Stress in Ihrem Körper passiert und drei konkrete Tipps, wie Sie Stress-Situationen meistern, lesen Sie in Ihrem Kreativtipp.
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Stress am Arbeitsplatz wird oft unterschätzt
Wenn wir "gestresst sind", hat das viele Ursachen: Besonders bei Zeitdruck, Konkurrenzdenken oder hohen Erwartungshaltungen kommt Stress auf. Und wenn "viel auf dem Spiel steht". Wer aber täglich unter hoher Belastung und Anspannung steht, muss seinen Körper unbedingt auch entspannen. Denn Anspannung sollte durch Entspannung ausgeglichen werden.
Das geschieht bei Stress …
Geraten wir in eine Stress-Situation, schüttet der Körper das Stresshormon Adrenalin aus. Es beschleunigt den Puls, steigert den Blutdruck, fördert den Sauerstoffverbrauch und bewirkt, dass wir uns unruhig und aufgeregt fühlen. Wird Adrenalin ausgeschüttet, stellt der Körper möglichst viel Energie in Form von Zucker und Fetten auf einmal zur Verfügung. Und um das in Energie umzuwandeln, benötigen die Zellen viel Sauerstoff. Deshalb steigt in Stress-Situationen automatisch die Atemfrequenz. Der gesamte Körper ist in Alarmbereitschaft.
Früher überlebenswichtig, heute lästig
Diese Körperfunktion ist ein Überbleibsel der Evolution. Denn früher zählte in Gefahrensituationen jede Sekunde – wichtig war ein schnelles Reagieren. Und dafür war das Adrenalin zuständig. Es sorgt dafür, dass das Großhirn weitgehend "ausgeschaltet" wird und unser "Reptilien-Gehirn" die Führung übernimmt. Der Grund: Das Großhirn neigt dazu, Dinge abzuwägen und zu überlegen. Das kostet wertvolle Zeit in einer bedrohlichen Situation. Mit Adrenalin wird dieser Mechanismus abgeschwächt und ein blitzschnelles Reagieren ist möglich: Angriff oder Flucht.
Was einst überlebenswichtig war, ist heute überflüssig. Denn mit dem Adrenalinausstoß spannt sich die Muskulatur stark an – um sich dann blitzartig zu lösen: Für schnelle Schritte nach vorn oder nach hinten. Reagiert der Körper nicht auf diesen Impuls, bleibt die Muskulatur angespannt, bis sie schließlich verspannt. Auf Dauer unangenehm und ungesund.
Dem Stress ist aber niemand hilflos ausgeliefert. Es gibt einige wirksame Lösungen, ihn zu reduzieren.
1. Lösung: Die Bauchatmung – das A und O eines ausgeglichenen Körpers
Die erste Lösung: Mit einer Atem- oder Entspannungsübung das Adrenalin im Körper abbauen. Um das Stresshormon wieder zu reduzieren, müssen wir dafür sorgen, dass schnell viel Sauerstoff in unsere Zellen kommt. Denn die erhöhte Sauerstoffzufuhr kann das Adrenalin abbauen. Eine Möglichkeit: die Bauch-Zwerchfellatmung.
Bauchatmung: So geht´s
Das Prinzip ist einfach: 7 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten und 7 Sekunden ausatmen. Setzen Sie sich ruhig und bequem hin – in einer ganz entspannten Haltung. Nun atmen Sie langsam ein und zählen währenddessen in Gedanken bis 7. Halten Sie die Luft und zählen Sie bis 4. Dann atmen Sie langsam aus während Sie wieder bis 7 zählen.
Mit dieser kleinen Atemübung versorgen Sie Ihren Körper mit deutlich mehr Sauerstoff als mit der "normalen" Atmung. Denn mit der Bauchatmung und etwas Training nutzen wir statt 1/3 bis zu 2/3 des Lungenvolumens.
Atmen Sie also vor Herausforderungen ein paarmal tief durch, um ruhiger zu werden. So strömt genügend Sauerstoff in Ihre Zellen und das Adrenalin kann effizient verarbeitet werden.
2. Lösung: Laufen Sie dem Stress davon
Eine andere Möglichkeit: Bewegung. Laufen ist die ursprüngliche Variante der Stressbewältigung und von Natur aus zum Abbau von Stresshormonen vorgesehen. Durch die Bewegung werden unsere Muskeln, die durch Stress angespannt sind, entspannt, es gelangt Sauerstoff in unsere Blutbahn und das Adrenalin wird abgebaut. Die Empfehlung: Zweimal 20 Minuten in der Woche auspowern.
Der Sport dient Ihnen sozusagen als Ventil zur Stressbewältigung. Egal welche Art Sie wählen, ob Laufen, Walken oder Joggen, Ihr Körper wird es Ihnen auf jeden Fall danken. Sie stellen so eine innere Balance, als Ausgleich zum Büroalltag, her.
Wem die Zeit dazu fehlt, sollte es mit Lockerungsübungen am Arbeitsplatz versuchen. Zum Beispiel einfach die Schultern kreisen lassen – oder die Arme. Das lockert Ihre Muskeln auch.
Die positive Wirkung von Bewegung als Stressbewältigung bestätigt auch eine Studie der Universität in Kansas (USA). In dieser wurden insgesamt drei Personengruppen untersucht. Die erste Gruppe ging einmal die Woche 30 Minuten joggen, die zweite machte Entspannungsübungen und die dritte betrieb keinen Sport. Das Ergebnis war eindeutig: Die körperlich aktiven Gruppen bewältigten psychische Stress-Situationen besser. Es lohnt sich also auf jeden Fall, regelmäßig draufloszurennen.
3. Lösung: Mind-Mapping als Prävention
Eine ganz praktische Lösung für den Schreibtisch ist das Mind-Mapping. Diese Technik ist eine wertvolle Möglichkeit, Stress von Beginn an vorzubeugen. Natürlich können Sie mit Mind-Mapping keine unvorhersehbaren Katastrophen lösen. Aber Sie können alltäglichen Stressfaktoren entspannter begegnen.
Denn in einem Mind-Map sammeln Sie in Schlagworten einfach alles, was ansteht. Wenn also das nächste Mal eine Flut von Aufgaben über Sie hereinbricht oder Sie die bestehenden sortieren möchten, nehmen Sie sich ein leeres Blatt Papier und bunte Stifte zur Hand.
Mind Mapping: So geht´s
Schreiben Sie in die Blattmitte Ihr Thema oder einfach nur "to do" oder das heutige Datum. Dann schreiben Sie jedes Aufgabenfeld, das Ihnen einfällt, auf eine Linie. Verwenden Sie jedoch nur Schlagworte, keine ganzen Sätze. Schreiben Sie einfach alles auf, was Ihnen einfällt, damit auch Kleinigkeiten nicht vergessen werden.
Der Vorteil: Mit dem Mind-Mapping erhalten Sie eine schnelle Übersicht und einen Fahrplan zu Ihren Tagesaufgaben. Weil alles schriftlich festgehalten wird, schwirren die Gedanken an die Aufgaben nicht mehr nur in Ihrem Kopf, sondern sind per Mind-Map sortiert und gegliedert. Kleiner Nebeneffekt mit großer Wirkung: Ihr Tag ist strukturierter und erscheint gar nicht mehr so voll wie anfangs. Durch das systematische Notieren haben Sie einen schnellen Überblick und können alle Aufgaben Schritt für Schritt anpacken.
Da Sie mit dem Mind-Mapping auch "vergrabene" Informationen in unteren Gedächtnisschichten aufdecken, bleiben Dinge auch nicht so lange liegen. Sie werden erledigt, bevor sie stressig werden. Und das Schönste: Wenn eine Aufgabe erledigt ist, einfach abhaken.
Ein Wort zum Schluss …
In der heutigen Arbeitswelt stehen wir permanent unter Leistungsdruck. Nicht nur als Einzelner, sondern auch im Team. In Meetings wird immer öfter "Kreativität auf Abruf" gefordert. Kreativitätstechniken wie das Mind-Mapping sind ein Instrument, mit dem so etwas möglich ist. Bewährte Methoden und Techniken vervielfältigen den kreativen Output, um dann schließlich umsetzbare Ideen zu gewinnen, wie zum Beispiel im Seminar Kreativitätstechniken I und II.
Für heute wünsche ich Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung.
Mit den besten Grüßen aus Augsburg
Ihre Claudia Bayerl
Das Business-Seminar: Innovations- und Ideenmanagement
Kreativitätstechniken I und II
Nach diesem Seminar ...
konzipieren Sie originelle Werbeaktionen, die mehr verkaufen,
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erreichen Sie gesteckte Ziele ohne Reibungsverluste.
Ihre 6 Methoden aus dem Seminar Kreativitätstechniken
Zu den täglichen Herausforderungen zählen: „auf Abruf kreativ sein“, „auch unter Zeitdruck neue Ideen entwickeln“ und „alte Fahrwasser verlassen“. Denn: Der Ruf nach Innovation und neuen Ideen ist laut. Doch im Alltag, wo Hektik und Erwartungsdruck herrschen, braucht unser Gehirn gezielte Anstöße, um der Kreativität auf die Sprünge zu helfen. Im Seminar Kreativitätstechniken ist das möglich.